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Si vous vous rendez sur les practice des tournois KLPGA ou KPGA, vous verrez souvent les joueuses s'échauffer avec des élastiques avant de frapper la balle. Aujourd'hui, je vous expliquerai pourquoi et je vous présenterai deux exercices d'échauffement pour les longs drives, qui ne prennent que 10 minutes avant une partie.
01Étirements avec élastique — Réveillez vos abdominaux supérieurs
Tenez l'élastique des deux côtés et poussez-le droit devant vous pour prendre la position de départ. À partir de cette position, répétez un mouvement de rotation parallèle ; c'est là le point essentiel. Si vous vous contentez d'un mouvement de va-et-vient, vous ne ressentirez pas bien la vitesse. Vous devez vous arrêter brusquement pour bien sentir l'étirement.
Cet exercice convient à tous, quel que soit l'âge ou le sexe. Il suffit de répéter le mouvement : écarter les bras sur les côtés comme s'ils étaient tendus, revenir à la position de départ, puis revenir à la position initiale. Si vous ne ressentez pas bien l'étirement, essayez de pencher légèrement le haut du corps vers l'avant. Cela vous permettra de mieux sentir l'étirement dans vos muscles abdominaux inférieurs.
Sur les parcours de golf coréens, la configuration est souvent telle qu'on manque de temps pour s'échauffer correctement au practice avant une partie. Cet étirement avec élastique permet d'améliorer rapidement la rotation du club avant de commencer. Vous ressentirez bien mieux l'étirement en effectuant votre backswing tout en tenant l'élastique et en sentant sa résistance, plutôt qu'en tenant simplement le club.
Je pratique aussi fréquemment des étirements avec élastique dans un contexte similaire, mais les zones ressenties varient légèrement d'une personne à l'autre. Comme je me balance en ayant l'impression que mon plexus solaire est tourné vers le ciel, je ressens l'étirement plus fortement au niveau de ma colonne thoracique. Par conséquent, en plus de tenir l'élastique latéralement, j'ai tendance à m'étirer dans différentes directions, notamment en tirant vers le haut depuis le bas.
02Exercice avec kettlebell — La sensation de « utiliser » les jambes
Cette fois, essayons avec une kettlebell légère d'environ 5 kg. Commencez par la balancer doucement d'un côté à l'autre, dans une position confortable et sans appui. Un principe essentiel : il ne faut pas la traîner ni la balancer avec le bas du corps. Au contraire, ce sont vos jambes qui doivent réagir pour effectuer le mouvement.
Si vous avez des difficultés, essayez de vous représenter le mouvement ainsi : imaginez que vous lancez la kettlebell vers la droite. Vous sentirez alors vos jambes suivre automatiquement le mouvement. Vos jambes sont sollicitées en fonction du passage de vos mains ; vous ne les utilisez pas en premier. Répétez cet exercice en alternant le côté droit et le côté gauche.
- Ne bougez pas vos jambes artificiellement à l'avance — laissez vos jambes réagir après avoir eu l'intention de lancer la kettlebell.
- Tapez légèrement du pied — Au lieu de garder tout votre pied fermement ancré au sol et de le secouer, levez doucement vos orteils au rythme de la musique.
- Ajustez la charge à votre convenance ; vous pouvez la réduire à 3 kg si l’exercice est trop difficile. Il s’agit d’un exercice de coordination, et non de renforcement musculaire.
03Organisation aujourd'hui
Avant votre séance, utilisez un élastique de résistance pour activer la rotation du haut du corps et une kettlebell (ou un poids léger) pour solliciter le bas du corps. Ces deux exercices ne prennent que 10 minutes et peuvent être réalisés chez vous ou dans un coin du club, sans matériel particulier.
