Bài viết này được dịch bằng máy từ bản gốc tiếng Hàn. Đọc bản gốc tiếng Hàn
Nếu bạn đến thăm các sân tập đánh bóng của KLPGA hoặc các giải đấu KPGA, bạn sẽ thường thấy các vận động viên khởi động với dây kháng lực trước khi đánh bóng. Hôm nay, cùng với lý do tại sao lại làm như vậy, tôi sẽ chia sẻ hai bài tập khởi động đánh xa chỉ mất 10 phút trước khi bắt đầu một vòng đấu.
01Bài tập giãn cơ với dây kháng lực — Kích hoạt cơ bụng trên
Giữ chặt dây kháng lực ở hai bên và đẩy thẳng về phía trước để vào tư thế chuẩn bị. Từ vị trí đó, lặp lại chuyển động xoay song song; đây là điểm mấu chốt. Nếu bạn chỉ di chuyển qua lại, bạn sẽ không cảm nhận được tốc độ một cách rõ ràng. Bạn phải dừng lại đột ngột trong một chuyển động để cảm nhận rõ sự kéo giãn.
Bài tập này phù hợp với tất cả mọi người, không phân biệt tuổi tác hay giới tính. Chỉ cần lặp lại động tác dang rộng hai tay sang hai bên như thể đang duỗi thẳng, sau đó trở lại tư thế ban đầu và quay người trở lại. Nếu bạn chưa cảm nhận rõ, hãy thử nghiêng người về phía trước một chút. Điều này sẽ giúp bạn cảm nhận rõ hơn sự căng giãn ở các cơ bụng dưới.
Do đặc điểm của các sân golf Hàn Quốc, thường không có đủ thời gian để khởi động kỹ lưỡng tại sân tập trước khi ra sân thi đấu. Bài tập giãn cơ bằng dây kháng lực này là một cách để tăng cường hiệu suất xoay người trong thời gian ngắn trước khi bắt đầu vòng đấu. Bạn sẽ cảm nhận được cảm giác giãn cơ hiệu quả hơn nhiều khi thực hiện động tác vung gậy trong khi giữ dây kháng lực và cảm nhận lực cản, so với chỉ cầm gậy đơn thuần.
Tôi cũng thường xuyên tập giãn cơ bằng dây kháng lực trong bối cảnh tương tự, nhưng các vùng cụ thể cảm nhận được lại hơi khác nhau tùy người. Vì tôi đu đưa với cảm giác vùng thượng vị hướng lên trời, nên tôi cảm thấy căng giãn mạnh hơn ở cột sống ngực. Do đó, ngoài việc giữ dây kháng lực từ bên này sang bên kia, tôi thường giãn cơ theo nhiều hướng khác nhau, bao gồm cả việc kéo từ dưới lên.
02Bài tập với tạ chuông — Cảm giác 'sử dụng' đôi chân
Lần này, chúng ta hãy thử với một quả tạ ấm nhẹ khoảng 5kg. Đầu tiên, hãy bắt đầu bằng cách nhẹ nhàng đu đưa nó từ bên này sang bên kia ở tư thế thoải mái mà không cần dùng gậy. Có một nguyên tắc quan trọng ở đây: bạn không được kéo lê và đu đưa nó bằng phần thân dưới. Ngược lại, bạn cần phải sử dụng phản lực từ chân vì bạn đang cố gắng đu đưa quả tạ ấm.
Nếu bạn gặp khó khăn, hãy thử nghĩ như thế này—hãy tưởng tượng bạn ném tạ ấm sang bên phải. Sau đó, bạn sẽ cảm thấy chân mình tự động chuyển động theo. Chân bạn được "sử dụng" tùy thuộc vào hướng di chuyển của tay; bạn không sử dụng chân trước tiên. Hãy lặp lại động tác này, luân phiên giữa bên phải và bên trái.
- Đừng chủ động di chuyển chân trước — hãy để chân tự phản ứng sau khi bạn đã có ý định ném tạ.
- Nhún nhẹ bàn chân theo nhịp — Thay vì giữ nguyên bàn chân và lắc mạnh, hãy nhẹ nhàng nhấc các ngón chân lên theo nhịp điệu.
- Hãy điều chỉnh trọng lượng theo ý thích của bạn — bạn hoàn toàn có thể giảm xuống 3kg nếu thấy quá khó. Bài tập này nhằm mục đích rèn luyện khả năng phối hợp, chứ không phải sức mạnh cơ bắp.
03Tổ chức hôm nay
Trước khi ra sân chơi golf, hãy sử dụng dây kháng lực để kích hoạt khả năng xoay chuyển phần thân trên và dùng tạ ấm (hoặc tạ nhẹ) để cảm nhận cách hoạt động của phần thân dưới. Cả hai bài tập chỉ mất 10 phút và có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc ở một góc nào đó trong câu lạc bộ mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.
